Часто приходится слышать, что кишечная микробиота влияет на разные процессы в нашем организме: и на кожу, и на иммунитет, и на состояние центральной нервной системы. Отчасти это так и есть – нормальные жители нашего кишечника играют не последнюю роль как в поддержании здоровья человека, так и в развитии болезней.
Но за общими фразами об участии, влиянии и роли мы как-то забываем о том, какие факторы влияют на состав нормальной кишечной микробиоты. Мне попался отличный обзор 2019 года с большим количеством цитирований, некоторые моменты из которого мы с вами сейчас почитаем.
-
Состав микробиоты кишечника может сильно различаться у разных людей, хотя некоторые ключевые виды бактерий, как правило, присутствуют у большинства. Микробиота кишечника формируется за счет сочетания внешних (диета, образ жизни и приём лекарств) и внутренних (генетика хозяина, иммунная и метаболическая регуляция) факторов. Общепризнано, что внешние факторы оказывают преобладающее влияние, при этом наиболее изученным фактором является диета.
-
Микробиота кишечника человека формируется с рождения, меняясь в зависимости от вида родоразрешения, наличия или отсутствия грудного вскармливания, а также под влиянием лекарственных препаратов. Примерно к трём годам жизни человека микробиота кишечника стабилизируется, формируются её основные таксоны (типы, роды и виды), которые в дальнейшем изменить возможно, но не так просто.
-
В то время как основные бактериальные таксоны стабильны, микробное сообщество кишечника способно к изменениям на уровне семейств и видов. Причём эти изменения происходят очень быстро. Например, под влиянием изменений в питании. У людей наблюдаются быстрые, но временные изменения в микробиоте кишечника в ответ на диетическое вмешательство, особенно в течение первых 24 часов. Однако изменению подвергается ограниченный набор микроорганизмов, основные группы бактерий (так называемые энтеротипы) остаются неизменными. Известно исследование, в котором здоровые люди следовали либо полностью растительной, либо полностью животной диете в течение 5 дней. В обоих группах были выявлены изменения в кишечной микробиоте уже через 24 часа, однако через 3 дня после прекращения диетического вмешательства все изменения исчезли.
-
Содержание, количество и тип клетчатки, по-видимому, являются ключевыми факторами, определяющими состав микробиоты. Однако воздействие краткосрочных диетических вмешательств (как позитивных, так и негативных) по всей видимости довольно скромное, так как вызываемые ими изменения обычно обратимы.
-
Накапливаются научные данные о том, что долгосрочная диета является основным фактором, определяющим состав микробиоты кишечника. Несмотря на тенденцию к микробной стабильности во взрослом возрасте, качество и количество питательных веществ всё ещё могут менять микробиоту кишечника. Привычная диета (то есть стиль питания на протяжении длительного периода) может внести изменения даже в устойчивые к изменению энтеротипы, тогда как краткосрочные диетические вмешательства на это не способны.
-
Разнообразный рацион питания оказывает значительное влияние на разнообразие кишечной микробиоты и её стабильность. Напротив, исключение необходимых питательных веществ из-за обоснованных диетических рекомендаций или вредных запретов может снизить микробное разнообразие.
Для чего я это всё вам тут пишу?
Во-первых, для того, чтобы ещё раз напомнить о важности питания для формирования нормальной микробиоты кишечника: разнообразный сбалансированный рацион гораздо лучше ограничительных «лечебных» столов.
Во-вторых, мотивировать на расширение рациона даже в условиях хронических заболеваний: не исключать автоматически целые продуктовые группы из-за непереносимости нескольких продуктов, входящих в них.
В-третьих, аргументированно сообщаю, что эпизодические отклонения в питании от «правильного» допустимы, и не покарают вас и вашу микробиоту – она вернется к исходному уровню, как только вы вернетесь к привычному здоровому рациону. Впереди праздники, можно и салат с майонезом, и тортик. Главное, не злоупотребляйте алкоголем и объёмом пищи.